Banner
Banner
Banner
↑ annonse

Uten mat og drikke...

I en artikkelserie, i samarbeide med Volvat medisinske senter, fokuserer vi på hvorfor og hvordan kosthold er avgjørende for deg som trener mye for å bli en bedre tennisspiller. Visste du at allerede ved 1 % væskeunderskudd reduseres maks prestasjonen med hele 10%.

Søndag 07.desember 2014 Skrevet av Torger Bjørnstad

HER: Finner du kostholdsråd 1 og 2:

HER: Finner du ekspertråd 3, 4 og 5:

6. Drikk før du er tørst

Det basale væskebehovet er 2-3 liter hver dag, og i tillegg må du fylle opp det du forbruker ved trening. Allerede ved 1 % væskeunderskudd reduserer maks prestasjonen med hele 10 %. For hvert gram med karbohydrater du lagrer i kroppen binder du 2 gram med vann, så hvis du er flink til å fylle opp lagrene med karbohydrater har du også en vannreserve under trening. Tørstefølelsen er et dårlig mål på væskebalansen, og i tillegg reduseres tørstefølelsen under aktivitet...

7. Mat før trening

Siste måltid før trening skal fylle opp karbohydratlagrene og væskebalansen din. 2-3 timer er lenge nok slik at blodsukker normaliserer seg og til å unngå mageproblemer under aktivitet. Spis deg behagelig mett på et sunt måltid:

Velegnet mat:

  • Havregrøt med bær/frukt
  • Kornblanding med bær/frukt
  • Brødmat med ost, magert kjøttpålegg eller syltetøy og grønnsaker Middag med poteter, ris eller pasta, grønnsaker og fisk eller fjærkre

Det kan for mange være lurt med et lite måltid 1 time før start. Velg da mat ut fra hvilken aktivitet som skal gjøres. Det er svært individuelt hva som er best for den enkelte her.

Ofte er mat som er tas lett opp i tarmen et godt alternativ:

  • Mellomgrov brødskive
  • Banan elller annen frukt
  • Saft/sportsdrikke
  • Bar
  • Yoghurt

Pleier du å få mageproblemer i forbindelse med aktivitet kan det være lurt å innta siste måltid i form av flytende drikke.

8. Mat under trening

Ved aktivitet i 30-60 min er det ikke avgjørende om man velger vann eller karbohydratholdig drikke. Er lagrene ikke optimalt fylt opp ved oppstart, kan tilskudd ved kort aktivitet også hjelpe. Forsøk å drikke 1,5-3 dl pr. 15 min etter start. Ved aktivitet over 60 min anbefales karbohydratholdig drikke, med samme hastighet for inntak.

Ved langvarige treninger over 60 min kan inntak av fast føde også være en fordel. Det er også her svært varierende hva man ønsker og hva magen tåler. I tillegg til karbohydratholdig drikke kan man innta for eksempel:

  • bananer
  • rosiner
  • mellomgrovt brød med lett pålegg
  • sportsbarer

9. Mat rett etter trening

Innta mat og drikke raskest mulig etter trening, helst et lite måltid innen 30 min etter trening. Dette kan for eksempel være:

  • Restitusjonsdrikke
  • Banan eller druer + melkeprodukt
  • Rosiner + melkeprodukt
  • Nøtter + frukt
  • Mellomgrovt brød med ost
  • Fullkornkjeks

Lagring av karbohydrater er mest effektivt de første 2 timene etter aktivitet. Type mat og drikke etter innsats vil ha betydning for oppfylling av karbohydrater i kroppen. Ta med mat på trening. Spis den i garderobe eller på vei hjem. Dette kan forkorte restitusjonstiden din mye. Da kan kroppen allerede starte og fylle opp lagrene.

Studier viser at det kan være lurt å innta noe proteiner rett etter trening. For eksempel protein fra melkeprodukter er gode alternativer; brødskive med ost, yoghurt eller melk.

10. Mat og drikke etter trening

Innta et vanlig måltid innen 2 timer etter trening. Spis en variert tallerken, gjerne middag med rent kjøtt, fisk, fjørfe eller egg sammen med potet/ris/pasta og grønnsaker. Grovt brød med proteinrikt pålegg som ost, fisk, rent kjøtt eller egg og melk er også gode alternativer. Pass på å fylle opp væsketapet, drikk 1,5 ganger mer væske enn du har mistet!

11. Hva med tilskudd?

Et allsidig kosthold dekker som regel behovene, men ta gjerne:

  • Multivitamintablett
  • Tran (flytende eller tabletter)

Høye doser med spesifikke vitaminer og mineraler kan hemme hverandre. Hvis ikke spesifikke mangler, er det ikke nødvendig med spesifikke vitaminer og mineraler. Mye bedre med mat enn kosttilskudd, for maten inneholder andre stoffer som vi kjenner til at har gunstig effekt.

Del artikkelen med andre:

Banner
↓ annonse
Banner
Banner
Banner
↓ annonse
Banner