Banner
Banner
Banner
↑ annonse
Janne Langehaug Antonsen gir deg av sine gode råd - du finner tre artikler med ulikt innhold her på tennis.no Janne Langehaug Antonsen gir deg av sine gode råd - du finner tre artikler med ulikt innhold her på tennis.no

Mer om kosthold og trening

Hva er optimalt kosthold for deg som trener? Vet du fordelene ved å spise langsomme karbohydrater – eller hvordan du får i deg nok proteiner? Hva er forskjellene mellom mettet – og umettet fett?

Søndag 28.desember 2014 Skrevet av Janne Langehaug Antonsen

Idrettsutøvere og aktive mennesker trenger å spise mer mat enn befolkningen ellers. Grunnprinsipper er de samme uansett om du er toppidrettsutøver eller sofasliter.....Det gjelder å spise rett mat hver dag!

Ernæringsfysiologene ved Volvat Medisinske Senter AS gir ofte råd i forbindelse med trening og konkurranse. Rådene som blir gitt tilpasses hver enkelt, men de bygger i utgangspunktet på et kosthold som følger Helsedirektoratet kostholdanbefalinger:

  • Moderat fett og høy kvalitet fettsyrer
  • Langsomme karbohydrater og minst mulig raske karbohydrater
  • Tilstrekkelig høyverdige proteiner
  • Tilstrekkelig vitaminer, mineraler og antioksidanter

Hva er egentlig et godt kosthold for deg som trener og lever et aktivt liv?

Her kan du lese tidligere artikkel om: 1. Spis variert og 2. Dekk energibehovet ditt.

Nå fortsetter vi med:

3. Vær ikke redd for langsomme karbohydrater

Langsomme karbohydrater fra grove kornprodukter, grønnsaker, bær og frukt lagres i muskler og lever og gir musklene energi under trening. Det er en sammenheng mellom størrelse på lagrene og prestasjon. Lagrene holder til 1-2 timers trening. Innen fotball viser studier at distansen løpt i 2. omgang reduseres med 25 % ved halvfulle karbohydratlagre ved oppstart av kamp (Saltin et al, med sci sports, 1973).

Innta tilstrekkelig med frukt, bær og grønnsaker! Minst 5 porsjoner med grønnsaker, bær og frukt hver dag; 300 g grønnsaker og 200 g frukt/bær. Hele 80-90 % av den norske befolkningen inntar mindre enn anbefalt mengde, spesielt gjelder dette grønnsaker.

Etter hard trening øker nivået av frie radikaler med 2-3 ganger enn i hvile. Frie radikaler er skadelige for kroppens celler, men antioksidantene fra grønnsaker, bær og frukt vil ta seg av dem. I tillegg er frukt, bær og grønnsaker viktig for forbrenning, vekst og vedlikehold.

4. Sørg for nok proteiner

Inntas det for lite energi, vil kroppen bruke protein fra musklene til energi, musklene svekkes. I motsatt tilfelle hvor inntaket av protein er for høyt og i tillegg for mye energi, vil energien fra protein blir lagret som fett. Proteiner brukes til å bygge opp og vedlikeholde kroppen. Behovet er avhengig av mengden styrketrening. Proteiner fra animalske kilder er av bedre kvalitet enn fra vegetabilske kilder.

  • Spis tilsvarende 2-3 middagsporsjoner med fisk i uken! Dette vil være 450 g fisk/uke, derav 200 g fet fisk.
  • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt < 500 g rødt kjøtt/uke
  • Begrense inntaket av røkt, saltet og behandlet kjøtt

5. Velg helst umettet fett!

Utholdenheten vår vil påvirkes gunstig ved å velge rett fett! Cellene våre blir mer fleksible ved riktig andel umettet fett i kostholdet, og vil kunne transportere stoffer lettere inn og ut av cellene.

Generelt kan fett deles inn i usunt (mettet) og sunt (umettet) fett.

• Sunt fett:

  • Fjærfe (kylling, kalkun)
  • Oliven og avocado
  • Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild)
  • Fiskepålegg (makrell i tomat, ansjos)
  • Myk margarin (Vita og Soft)
  • Oljer (Oliven og raps)
  • Tran

• Usunt fett:

  • Melkeprodukter (fete)
  • Ost (helfete)
  • Smør
  • Hard margarin (pakkemargarin)
  • Storfekjøtt (farsemat)

HER kan du lese om mat og drikke før, under og etter trening.

Del artikkelen med andre:

Banner
↓ annonse
Banner
Banner
Banner
↓ annonse
Banner